La rabbia, così come la tristezza, è tra le emozioni che conquistano il titolo di emozione negativa in quanto viene associata a comportamenti violenti e aggressivi.
Eppure questa associazione è sbagliata, cosi come è un errore pensare di voler eliminare questa emozione dalla propria vita.
Il primo passo per gestire al meglio le proprie emozioni è conoscerle in tutte le loro sfaccettature. Per fare ciò esploreremo tutte le emozioni singolarmente e partiremo da quelle definite primarie: tristezza, felicità, rabbia, paura e disgusto.
Ogni emozione verrà accompagnata dal testo di una canzone in quanto per me la musica ha un forte potere evocativo e in molti casi arriva li dove le parole non trovano accesso.
In occasione della Fake news sul Blue Monday, la prima protagonista di questo lungo viaggio è stata la tristezza accompagnata dalle note musicali di Biagio Antonacci.
“Ciao tristezza ciao”…adesso, cara Tristezza, ti salutiamo per saltare sul treno della tua antagonista:
La temibile Rabbia!
Cos’è la rabbia e qual è la sua funzione?
La rabbia è un’emozione primaria, istintiva, con una funzione adattiva legata alla sopravvivenza della specie. Possiede uno scopo preciso:
Aiuta a percepire un torto o un’ingiustizia subita e poi spinge la persona a difendersi.
Senza la rabbia viene meno la possibilità di far valere i propri diritti e di far comprendere all’altro che non siamo disposti a tollerare azioni che ledono la nostra persona.
Come si manifesta la rabbia?
La rabbia solitamente è un’emozione transitoria con un’intensità variabile. Man mano che cresce l’intensità dell’emozione provata, aumenta la difficoltà di gestione e di controllo delle proprie risposte comportamentali.
Come tutte le emozioni anche la rabbia è accompagnata da cambiamenti corporei, i quali diventano dei campanelli d’allarme utili per disinnescare l’escalation comportamentale. I principali sono: tensione muscolare, rigidità delle mascelle, pugni serrati, calore improvviso, battito cardiaco accelerato, senso di ingiustizia, aumento del ritmo del respiro.
La rabbia ha 3 possibili bersagli:
- La persona/l’oggetto che provoca il danno ritenuto ingiusto;
- Una persona/un oggetto diverso da chi ha provocato il danno;
- Se stessi.
Il bersaglio può essere colpito in diversi modi: non è detto che la rabbia verrà espressa con aggressività. “Ma dimmi come posso io, che sono una bomba a orologeria, sentire fermarsi quel ticchettio, se muore la minaccia, muore pure la magia.” canta Anastasio, eppure l’espressione della rabbia attraverso comportamenti aggressivi è solo un’opzione, la più istintiva, ma la meno funzionale alla risoluzione del problema che ha innescato l’emozione.
È importante considerare che la rabbia, come tutte le altre emozioni, possiede una componente cognitiva composta da pensieri, interpretazioni, immagini, credenze. Questa componente ha un ruolo rilevante sul modo in cui la persona reagisce alle situazioni vissute e spiega come mai alcune persone si arrabbiano di più e altre di meno.
“Se non sento la paura, cosa vuoi che dica?”
Continua Anastasio e fa centro nel comprendere che spesso dietro la rabbia, si nascondono altre emozioni, tra cui la paura. La rabbia a volte diventa una maschera di altre emozioni e protegge la persona dal contattare un bisogno insoddisfatto che provoca dolore. Difende da qualcosa che può ferire profondamente e generare sofferenza. Dietro la rabbia spesso si nasconde una grande paura.
Immagina una mamma o un papà che cammina per strada tenendo per mano il suo bambino. All’improvviso lui si svincola e attraversa la strada. La mamma/il papà corre, lo afferra, gli urla contro, lo strattona e probabilmente dà anche uno schiaffo. Il bambino si irrigidisce. La madre/il padre è molto arrabbiata/o, riprende con forza la mano del figlio e continuano a camminare. Non c’è un abbraccio, non c’è un bacio, non c’è un “figlio mio ho avuto così tanta paura che ti accadesse qualcosa”. Eppure, in quei minuti in cui il bambino si è svincolato, la mamma/il papà quanta paura ha provato al solo pensiero di perdere il figlio?
Oltre alla paura, la rabbia può mascherare anche altre emozioni tra cui senso di colpa e vergogna. In questi casi la persona alleggerisce attraverso la rabbia, la percezione di aver commesso un errore o un danno nei confronti di qualcuno (senso di colpa) o di aver fatto una brutta figura e quindi di aver leso la sua immagine (vergogna).
La rabbia può diventare un’emozione dannosa?
Si, al pari delle altre emozioni anche la rabbia può incidere negativamente sul benessere psicofisico della persona. “Sono nato per esplodere” continua Anastasio nella sua canzone Rosso di Rabbia, ed è proprio così:
La rabbia diventa disfunzionale o dannosa quando persiste nel tempo e aumenta d’intensità.
In questi casi genera sofferenza individuale, può provocare la messa in atto di comportamenti dannosi nei confronti di se stessi, di altre persone o di oggetti, può rovinare le relazioni sociali, incrinare rapporti familiari, far terminare relazioni sentimentali e boicottare situazioni lavorative o scolastiche.
8 Step per imparare a conoscere e gestire la rabbia:
Se anche tu sei prenda della rabbia e vuoi iniziare a gestire questa emozioni in un modo diverso rispetto al modo in cui l’hai fatto fino ad oggi, puoi provare a mettere in pratica i seguenti 8 step:
1) Impara ad ascoltare il tuo corpo e la tua mente. È importante saper riconoscere i segnali inviati dal tuo corpo per fare in modo che l’intensità dell’emozione resti bassa o moderata. In questo modo hai la possibilità di rimanere lucido e seguire gli step successivi.
2) Porta la tua attenzione sul respiro. Quando sei arrabbiato, il ritmo del respiro aumenta per avere una maggiore quantità d’ossigeno. Ciò accade per preparare il tuo corpo all’azione e fronteggiare una minaccia. Usa tecniche di respirazione consapevole per regolarizzare il tuo respiro.
3) Quando senti salire l’intensità della rabbia, fermati. Per misurarla immagina di avere un misuratore paragonabile al termometro della febbre. Quanto sei arrabbiato da 0 a 100? Zero equivale a non essere arrabbiati, 100 è il massimo. Da 70 in su, stai per esplodere. Prima di dire o fare qualsiasi cosa, prova a prenderti qualche secondo. Contare fino a 10 fa bene a grandi e piccini. Se ti è possibile, allontanati fisicamente dalla fonte di stress per qualche secondo. Se questo non è possibile, allontanati con la mente.
4) Se sei arrabbiato con un’altra persona in quanto la ritieni responsabile di un danno subito, prova a guardare la situazione da un altro punto di vista. Sei proprio sicuro che quella persona ha fatto/detto quella cosa con lo scopo che tu gli hai attribuito? C’è una possibilità che non sia così: le intenzioni degli altri non sempre coincidono con le proprie.
5) Osserva i comportamenti della persona che ritieni responsabile del torto subito.
La persona che ha messo in atto il comportamento che ti ha ferito, come si comporta con gli altri?
Si comporta tutte le volte in questo modo o è una situazione isolata?
Ti faccio un esempio. Marta è arrabbiata con una sua amica perché il giorno del suo compleanno non ha telefonato per farle gli auguri, ma le ha inviato un messaggio. Dice che la sua amica non le vuole abbastanza bene. Osservando i comportamenti dell’amica, Marta scopre che la sua amica detesta telefonare e che utilizza esclusivamente i messaggi anche con i genitori, con le altre amiche e con il suo fidanzato. L’amica è fatta così!
6) Esprimi ciò che provi in un modo assertivo e soprattutto funzionale al tuo benessere. Puoi iniziare a mettere in pratica la tecnica del “Messaggio Io” che consiste nel parlare in prima persona per evitare reazioni negative negli altri.
Riprendendo l’esempio di Marta e della sua amica. Invece di attaccare l’amica con una frase del tipo “Tu non mi hai telefonato, non ci tieni alla nostra amicizia” o di evitare di esprimere il proprio malessere e di accumulare emozioni spiacevoli, un modo funzionale in cui Marta può esprimere il suo vissuto è utilizzare la tecnica del messaggio io: “Io mi sento triste perché penso di non essere un’amica importante per te. Il giorno del mio compleanno mi avrebbe fatto piacere ricevere una tua telefonata al posto di un messaggio, possiamo telefonarci qualche volta?”
7) Una chiave vincente è l’umorismo. Per diminuire le fonti che innescano in te la rabbia, è importante provare ad alleggerire le situazioni che percepisci attivanti.
8) Pratica sport: una passeggiata all’aperto, dei salti alla corda, una corsa, qualche flessione, sono un’ottima soluzione per sfogare la tua rabbia. In questo modo puoi ristabilire un equilibrio corporeo e mentale per poi riflettere su ciò che ha innescato la tua emozione e trovare una soluzione.
“Non volevo sprecarla così
La mia rabbia non volevo sprecarla così
Panico, panico
Sto dando di matto
Qualcuno mi fermi
Fate presto
Per favore, per pietà
Panico, panico
Sto dando di matto”
Se la parole di Anastasio sembrano raccontare pezzetti della tua storia di vita, è arrivato il momento di chiedere il supporto di un professionista. Se vuoi, io sono qui.
Insieme possiamo individuare quali sono le situazioni e i pensieri che scatenano in te questa emozione e individuare strategie ad hoc per arginare l’escalation di un vissuto emotivo poco funzionale al tuo benessere.
Se hai difficoltà nel gestire la rabbia, contattami subito per ricevere l’aiuto che meriti
