Ansia da prestazione: 5 Step per gestire l’ansia lavorativa, accademica e sportiva

Probabilmente anche tu, almeno una volta nella vita, hai dovuto affrontare un esame, una gara, un colloquio di lavoro o una performance di altro tipo.

In quell’occasione e/o nei giorni precedenti al grande evento, puoi aver sperimentato uno stato di tensione interna caratterizzato dalla presenza di sensazioni fisiche e psicologiche poco piacevoli. Ti sei imbattuto nel meccanismo fisiologico e positivo di attivazione dell’ansia ed è normale che sia successo. Ciò infatti ti ha permesso di preparare al meglio la tua prova, di restare concentrato, di prestare attenzione ai dettagli, di non affidarti al caso o alla fortuna per raggiungere l’obiettivo prefissato.

Hai scoperto subito un primo segreto: l’ansia è una tua amica ed è funzionale al tuo benessere.

Quando vuoi raggiungere un obiettivo, ma hai difficoltà a gestire i tuoi stati ansiosi, puoi involontariamente boicottare tutto ciò che vorresti raggiungere. Potresti imbatterti in una serie di pensieri poco funzionali al tuo benessere e alla tua performance, come ad esempio: “Sarò ridicolo”, “Farò una pessima figura”, “Rideranno di me”, “Deluderò tutti”, “ Non sono all’altezza”, “Gli altri sono migliori di me”.

In questi casi sei di fronte all’ansia da prestazione! Continuando la lettura puoi scoprire in cosa si caratterizza e cosa puoi fare per superarla.

Cos’è l’ansia da prestazione e come si manifesta?

La caratteristica principale dell’ansia da prestazione è la presenza di una preoccupazione eccessiva e spropositata relativa a una situazione futura, in cui ci sarà una prova da affrontare. La persona inizia a fantasticare sull’esito della prova e costruisce una serie di scenari catastrofici che rispecchiano la sua grande paura: fallire.

Il contesto in cui viene svolta la prova assuma una grande importanza e tutto ruota intorno al concetto di prestazione: ottenere un risultato impeccabile.
Spesso la persona attribuisce un’estrema importanza al giudizio dell’altro.

Quando il giorno della prova si avvicina possono subentrare diversi sintomi di intensità crescente: agitazione motoria, sonno disturbato, fame nervosa, perdita di appetito e irritabilità.

Si può riscontrare la presenza di tensione muscolare, sudorazione eccessiva, secchezza della bocca, palpitazione, offuscamento della vista, rossore e sfoghi cutanei.

A che età e in quali contesti si manifesta l’ansia da prestazione?

L’ansia da prestazione può coinvolgere diverse esperienze di vita e queste generalmente variano in base all’età della persona.

L’ansia da prestazione può riguardare anche i bambini e gli adolescenti.

Nei bambini e negli adolescenti tale ansia si manifesta soprattutto nell’ambito scolastico e sportivo. Cresce la paura di sbagliare, del non essere bravi, di prendere un brutto voto o di perdere una gara sportiva. L’ansia può diventare invalidante in quanto a scuola rischia di inficiare il piacere dell’apprendimento e di inclinare le relazioni con i compagni di classe: le interrogazioni e i compiti in classe diventano una competizione e il voto ottenuto spesso coincide con il valore personale.
Alcuni bambini affermano: “Ho preso 6, faccio schifo”.

In adolescenza può subentrare una ricerca assidua di un’ideale di perfezione e ciò può compromettere anche l’integrazione nel gruppo dei pari.

Nei giovani adulti e negli adulti, solitamente l’ansia da prestazione riguarda il contesto lavorativo ed è sorretta dalla paura di non essere competenti, di poter apparire incapaci di fronte ai capi o ai colleghi. Prendere la parola in una riunione o esporre un proprio progetto davanti a una platea, può diventare un vero incubo.

Altri due ambiti in cui è possibile sperimentare tale ansia sono: relazionale e sessuale.

All’interno delle relazioni, la persona nutre il desiderio eccessivo di essere stimato dagli altri e ciò si traduce in una paura eccessiva di non piacere. In questi casi, c’è il rischio che l’ansia da prestazione assuma la forma di una fobia sociale la cui caratteristica è l’evitamento delle situazioni sociali.

Nella sessualità, solitamente l’ansia da prestazione è sorretta dalla paura di deludere il partner e riguarda sia le donne sia gli uomini.

Cosa posso fare per superare l’ansia da prestazione?

Per superare l’ansia da prestazione è importante lavorare su se stessi e affrontare le proprie insicurezze e vulnerabilità.

Se la difficoltà è sul piano relazionale, ricorda che è impossibile piacere a tutti e soprattutto non sei in una competizione continua con le persone che hai intorno: sei tu che involontariamente senti il bisogno di metterti alla prova e di fare continui paragoni con i risultati degli altri.

5 Step utili per diminuire l’ansia da prestazione lavorativa, accademica e/o sportiva:

L’ansia da prestazione spesso è innescata dall’impossibilità di controllare tutti i fattori che possono incidere sulla prova e ciò alimenta nella persona una serie di pensieri nocivi amplificatori di paura, di vulnerabilità e di sensazione di bassa efficacia.

1) Cambia prospettiva ovvero lascia da parte il risultato finale e porta l’attenzione sul processo. Ad esempio: sei un atleta di pallavolo e sai che durante la prossima partita hai la possibilità di essere notato per entrare a far parte di una squadra importante. Se ti focalizzi sul risultato “l’occasione di essere notato per poi essere scelto”, rischi di boicottare il tuo obiettivo “giocare bene nella prossima partita” perché sarà difficile controllare la tensione e i pensieri durante la prestazione. Prova a focalizzarti sul processo ovvero su tutto ciò che tu puoi fare per arrivare in forma il giorno della partita, ad esempio allenarti in modo costante e seguire una dieta equilibrata.

2) Smetti di rincorrere la perfezione e metti in pratica ciò che sai fare. Chi stabilisce i parametri della prestazione perfetta? Dove sono scritti? Da nessuna parte. Se dai all’altro questo potere rischi di annientare tutto il tuo impegno e la tua preparazione. Focalizzati su ciò che sai fare, sui tuoi punti di forza, sulle tue risorse, suoi tuoi successi.

3) fai una lista dei tuoi successi e di tutte quelle volte in cui hai pensato “sarà un fallimento”, “non ci riuscirò” e poi invece ce l’hai fatta e hai ottenuto un buon risultato. Questa lista è importante per richiamare in memoria episodi in cui hai avuto prova delle tue capacità, della tua tenacia, della tua motivazione e per assaporare sensazioni di benessere e gratitudine. Il cervello va allenato costantemente a richiamare in memoria tali sensazioni e tu sei il suo allenatore.

4) Viviamo in una società in cui tutti noi abbiamo la tendenza a notare ciò che non va bene (i difetti) e a far passare inosservato ciò che va bene (i pregi). È ora di cambiare rotta e tu puoi iniziare da te stesso. Nota ogni giorno ciò che sai fare bene e invece di dare tutto per scontato, fatti un complimento. Quante volte dici a te stesso “Sono bravo”, “Sono forte”, “Sono capace”? È il momento di iniziare.

5) Porta la tua attenzione sul respiro e usa tecniche di respirazione consapevole. Quando sei in ansia il tuo respiro probabilmente si caratterizza per essere corto e affannoso. Questo perché tutti noi abbiamo la tendenza a utilizzare la respirazione alta, quella del petto. Te ne accorgi perché quando respiri alzi le spalle. C’è un muscolo molto prezioso, chiamato diaframma, che può aiutarti a regolare il tuo respiro e a ripristinare uno stato di calma e di equilibrio interiore.

Ti spiego come dare vita a una respirazione consapevole (diaframmatica).

Immagina di avere un palloncino nel tuo addome e di volerlo gonfiare. Per verificare l’efficacia dell’esercizio posiziona una mano sul petto e l’altra sull’addome poco sopra l’ombelico. Per gonfiare il palloncino, inspira l’aria dal naso e cerca di gonfiare l’addome. Se svolgi correttamente l’esercizio la mano sul petto resta ferma, mentre quella sull’addome si muove sia durante l’inspirazione, sia durante l’espirazione. Una volta gonfiato il “palloncino” prova a sgonfiarlo espirando l’aria dalla bocca. Esercitati qualche minuto ogni giorno. Questo tipo di respirazione deve diventare naturale in modo da utilizzarla quando hai necessità di abbassare l’intensità dell’ansia.

Questi sono alcuni step che puoi iniziare a mettere in pratica in autonomia, ma a volte non basta, soprattutto se l’ansia ti accompagna da molto tempo e ha già compromesso più volte il risultato dei tuoi obiettivi.

In questi casi una strategia vincente è quella di richiedere il sostegno di uno psicologo con lo scopo di affrontare al meglio i motivi sottesi all’ansia da prestazione e individuare strategia ad hoc per la tua specifica situazione.